Oon saanut jonkun verran kysymyksiä liittyen kasvisruokavaliooni ja ylipäätään siihen, miten kasvisruokailijan tulisi syödä. Ajattelimpa siis, että olisi kiva taas pitkästä aikaa rustailla vähän omia fiiliksiä ja samalla myös vähän vinkkejä kasvisruokavaliota koskien.

Untitled

Paistettuja porkkana- ja kesäkurpitsasuikaleita, kvinoaa, paistettua lehtikaalia, kikherneitä ja muussattua avocadoa

Mä oon itse syönyt nyt lähes vuoden täysin vegaanisesti – välillä kuitenkin joustaen mm. lohen ja kananmunien suhteen – ja mun olo ei ole koskaan ollut parempi. Sen lisäksi, että kasvisruokavalio on keventänyt oloani, auttanut vatsantoimintaani ja kehittänyt ruoanlaittotaitojani, se on myös lisännyt tietoisuuttani mm. liha- ja maitotaloustuotteiden valmistamisen epäeettisyydestä ja eläimiin kohdistuvasta usein todella katalastakin kohtelusta.

Se, että aikoinaan lopetin lihansyönnin ei niinkään perustunut eläinten oikeuksiin, vaan puhtaasti siihen, että koin lihansyönnin itselleni turhaksi – en nauttinut sen mausta, enkä kokenut tarvitsevani sitä oikeastaan yhtään mihinkään. Jätin lihan kokonaan pois, kun muutin asumaan omilleni ja sillä tiellä ollaan edelleen.

Nyt kun kasvissyöntiä on tullut harrastettua jo pitkään ja sen kautta tullut opittua myös enemmän sen eettisyydestä ja hyvistä vaikutuksista ympäristöön, ovat myös omat arvoni mm. eläinten oikeuksia koskien muuttuneet aika paljonkin. Niinkuin mainitsin, olen tullut yhä tietoisemmaksi siitä, miten liha- ja maitotuotteiden valmistaminen vaikuttaa ympäristöön ja kuinka huonosti mm. lehmiä, sikoja ja kanoja saatetaan maatiloilla kohdella. Pari aika pysäyttävää ja silmiä avaavaa dokumenttiakin on tullut tässä lähiaikoina katsottua (Cowspiracy, Forks Over Knives ja Fat, Sick and Nearly Dead 1&2) ja ne jos jotkin ovat vaan vahvistaneet haluani syödä kasvisruokaa entistä enemmän. Jos pystyn kasvikunnan tuotteita syömällä edes jollakin tapaa vaikuttamaan liha- ja maitotaloustuotteiden valmistuksesta kärsivien eläinten oloihin ja ympäristöön, merkitsee kasvissyönti mulle enemmän kuin pelkästään herkullisia makuelämyksiä ja parempaa oloa.

Untitled

Salaattilautanen, jossa linssejä, avocadoa, pinaattia, bataattia, retiisiä, porkkanasuikaleita, parsakaalia, papupastaa, hummusta ja korianteria

Haasteena kasvisruokavalioon siirtyessä uskoisin monilla olevan sen, ettei hyvää kasvisruokaa yksinkertaisesti osata laittaa. Kokemukset kasvisruoasta ovat usein jotakuinkin “kuivaa ja mautonta” tai “pahaa pupujenruokaa” ja mielikuva kasvissyönnistä on juurikin se, että ruoka on samaa salaatti-tomaatti-kurkku settiä päivästä toiseen. Okei, kärjistin ehkä hieman, mutta näin se tuppaa aika usein menemään.

Näiden omista kokemuksistani kasvisruoasta huomattavasti poikkeavien mielipiteiden takia rakastan laittaa ystävilleni ja perheelleni kasvisruokaa, sillä saan joka kerta hämmästyneitä katseita ja ihastuneita ilmeitä, kun ruoka ei olekaan maistunut kuivalta ja mauttomalta. Kommentit ovat olleet luokkaa “Ai kasvisruoka voi oikeesti olla näin hyvää!!” tai “Miks mä en oo tajunnut tehä tällasta itte?!”, kun ruoka onkin ollut niin herkullista. Se fiilis, kun mun laittama ruoka saa toisen silmät syttymään, pään nyökkäilemään ja suun hymähtelemään tyytyväisyydestä, on ihan mahtava. Ja kyllä, kehuin itseäni juuri hyväksi kokiksi #noshame. Mutta nyt itserakkaus sikseen ja takaisin ruokapuheisiin.

Untitled

Kaurakerman kanssa uunivuoassa paahdettua punajuurta, palsternakkaa, porkkanaa ja ruusukaaleja

Koska lupasin kasvisruokavinkkejä, niin niitähän piisaa. Listasin alle omia lemmpareitani niin aamupalalle, lounaalle ja illalliselle, sillä päivän suurimmat ateriat tuntuvat aiheuttavan eniten hämmennystä ihmisissä- miten saa tarpeeksi energiaa ja kuinka paljon tulee syödä.

Omakohtaisen kokemuksen perusteella voin sanoa, että varsinkin urheilevien kasvisruokailijoiden/vegaanien tulee syödä PALJON. Koska ruokavalio perustuu suht. kevyisiin raaka-aineisiin, saa ruokaa ihan oikeasti syödä ihan reilusti. Toki kannattaa pitää huolta, että makrojakauma on kunnossa ja energiamäärä vastaa päivittäistä kulutusta, mutta silti, saa ja pitää syödä tarpeeksi.

Uskaltaisin nimittäin sanoa, että liian moni kasvissyöjä syö aivan liian vähän, minkä takia energiaa esimerkiksi treenaamiseen ei välttämättä ole ollenkaan. On siis ihan älyttömän tärkeää, että energiaa tulee tarpeeksi päivän aikana – säännölliset ruokarytmit ja ravitsevien raaka-aineiden käyttö ovat ihan avainasemassa, tietenkin kaikkien, mutta erityisesti kasvissyöjien kohdalla.

Untitled

Mustikka-chiavanukas, jossa nokare maapähkinävoita.



Aamupala
Aamulla olisi tärkeää syödä hyvin ja ennenkaikkea ravitsevasti, jotta nälkä ei yllätä heti kouluun tai töihin päästessä ja lounaalla ei tarvitse ahdata itseään ähkyyn. Riittävä proteiinin ja rasvojen saanti aamulla onkin se vastaus siihen, ettei nälkä pääse heti yllättämään. Koska liha- ja maitotuotteet eivät kuulu mun ruokavaliooni, proteiininlähteenä aamuisin toimii usein pähkinät, proteiinijauhe, chia siemenet ja kananmunat. Niiden lisäksi aamiaislautaseltani löytyy usein vihanneksia, hedelmiä ja marjoja joko sellaisenaan tai esimerkiksi smoothien muodossa. Puuroa tulee syötyä nykyään harvemmin, mutta jos sitä tekee mieli, lisään aina sekaan pari ruokalusikallista proteiinijauhetta tai esimerkiksi kananmunan valkuaista. Oon nimittäin huomannut, että protskun lisääminen puuroon saa nälän pysymään loitolla huomattavasti kauemmin ja näin puurosta tulee myös ravintoarvoiltaan paljon parempi. Tässä tulisi muutamia lemppariaamupalojani:
Smoothie tai smoothiebowl – tsekkaa reseptejä täältä ja täältä.
Chiavanukas – 2rkl chiasiemeniä, 2dl kasvimaitoa ja 1rkl proteiinijauhetta pariksi tunniksi tai esim yön yli jääkaappiin tekeytymään. Päälle esim. mustikoita, banaaniviipaleita ja pähkinöitä.
Protskupuuro – keitän puuron kauramaitoon ja lisään sekaan pari rkl vanilijanmakuista proteiinijauhetta.

Untitled
Untitled

Banaanipannarit – 2 kananmunaa, 1 banaani muussattuna, 2 rkl kaurahiutaleita ja 2 rkl protskujauhetta vaan sekaisin ja pannulle pieniksi lätyiksi paistumaan. Kaveriksi sopii mm. marjat, banaaniviipaleet ja “kastikkeeksi” jugurtti, tahini tai maapähkinävoi.
Pari paistettua/keitettyä kananmunaa ja kasviksia – sellaisina aamuina, kun makeahko aamupala ei houkuta, pilkon parin kananmunan seuraksi lautaselle kurkkua, tomaattia, selleriä, paprikaa, avocadoa ja paistan pannulla porkkanasuikaleita, lehtikaalia tai pinaattia – mitä ikinä jääkaapista sattuukaan sillä hetkellä löytymään. On kivaa vaihtelua syödä aamulla välillä lounaan tapainen salaatti, niin smoothiebowlit, makeat chiapuurot ja muut tavanomaiset aamupalat eivät tule korvista ulos.

Untitled

Ruokaisa salaatti, jossa: paistettuja porkkanasuikaleita, parsakaalia, tofua, ituja, silmusalaattia, kurkkua ja avocadoa



Lounas
Oon huomannut, että kun pidän lounaani vähemmän hiilaripitoisena, vältyn ruoan jälkeiseltä väsymykseltä ja olen selkeästi energisempi päivän ajan. Oonkin viimeaikoina panostanut syömisissäni siihen, että se kaikista hiilaripitoisin ja toisaalta ehkä raskain ateria tulisi syötyä treenin jälkeen, eli usein iltapäivästä tai illasta. Tällöin vatsa ei pöhötä niin paljoa ja energiatasot pysyvät korkeampina. Täten mun lounas onkin usein jonkinlainen salaatti tai yksinkertaisesti sekoitus erilaisia kasviksia ja jotain proteiinipitoista, kuten papuja, tofua, pähkinöitä tai kananmunia (jos ostan kananmunia, suosin ehdottomasti luomua!!). Oon todennut moisen lounaan aika toimivaksi ja vastaavanlainen setti tulee vedettyä lähes jokapäivä. Tässä pari ideaa kasvislounaalle:
Porkkanapastaa, papuja ja muussattua avocadoa – resepti löytyy täältä. Tää on ehdottomasti yks mun lempiruuista ja varioin porkkanapastaa oikeastaan aika usein erilaisten lisukkeiden kera. Välillä se on simppelisti pannulla paahdetut pavut ja välillä väännän jonkinlaisen hummuksen pastan kaveriksi. Porkkanapasta on siitä helppo lisuke, että sen kaveriksi sopii melkeimpä mitkä tahansa kastikeet, pavut tai kasvikset.
Ruokaisa salaatti – pohjalle kookosöljyssä paistettua pinaattia tai lehtikaalia, oman maun mukaan kurkkua, tomattia, paprikaa, porkkanaa, parsakaalia, ruusukaaleja (mitä vihanneksia kaapeistasi löytyy), avocadoa, jokin proteiininlähde (pavut, tofu, kananmunat, linssit), siemeniä tai pähkinöitä ja halutessa vielä lisäksi esim. silmusalaattia tai ituja. Päälle loraus oliiviöljyä tai esimerkiksi omaa suosikkiani, tahinia, eli seesaminsiementahnaa.
Kasvissosekeitto – porkkana-inkivääri sosekeitto on oma lempparini ja syntyy helposti sekä nopeasti soseuttamalla keitetyt porkkana blenderissä, lisäämällä vähän valkosipulia, sipulia ja inkivääriä ja sekoittamalla joukkoon purkillisen kookosmaitoa tai esim. kaurakermaa. Keiton kaverina syön aina papuja, tofua tai linssejä proteiinin saamisen varmistamiseksi.

Untitled

Riisipaperirullia ja salaattia



Illallinen

Iltaruoka näyttää mulla yleensä aika samalta kuin lounaskin, tosin se on pikkusen tuhdimpi, jos oon ollut ennen ruokaa treenailemassa. Lautaseltani löytyy siis hyvinkin usein myös iltaisin jonkinlainen sekoitus kaapista löytyneitä vihanneksia ja niiden lisäksi vähän vaihdellen papuja, tofua tai linssejä. Jos kuitenkin kokkailen vaikka poikaystävälleni tai ystävilleni, löytyy lautaselta usein jotain hieman nätimpää, kuin oma epämääräinen vihannesten ja palkokasvien sekamelska. Lemppari-illallisiani ovat:
Uunijuurekset ja paputahna/hummus – paahdan vaihtelevasti erilaisia juureksia (bataatti, porkkana, punajuuri, palsternakka, parsakaali, ruusukaali) uunissa ja teen niiden kaveriksi joko hummusta kikherneistä tai jonkinlaisen vastaavan tahnan esimerkiksi valkoisista pavuista.
Itsetehty pizza – tää sopii ehkä parhaiten viikonloppuiltoihin, mutta jos aikaa ja vaivannäköä piisaa, voi pizzaa valmistaa ihan yhtähyvin arkenakin. Pohjan teen kaura- ja tattarijauhoista ja täytteeksi päätyy tomaattikastikkeen lisäksi vähän vaihdellen mm. sieniä, sipulia, tofua, oliiveja, aurinkokuivattuja tomaatteja, paprikaa, parsakaalia, vegaanista juustoa ja pestoa. Täältä voi kurkata helpon ohjeen vegaaniseen pizzaan.
Sosekeitot – toimii erinomaisesti myös illallisella.

Untitled

Porkkana-myskikurpitsa sosekeittoa ja punajuurihummusta
Tofupihvit ja bataattimuussitofu leikataan pituussunnassa suht. ohuiksi viipaleiksi, jotka paistetaan kullanruskeiksi pannulla. Bataattimuussin saa helposti aikaan survomalla keitetyt/uunissa paahdetut bataattiviipaleet sauvasekoittimella mössöksi, lisäämällä sekaan halutessaan lorauksen kasvimaitoa tai -kermaa ja maustamalla soseen suolalla. Pihvien ja muusin kaveriksi voi tekaista jonkun yksinkertaisen salaatin, jos kaipaa jotakin raikasta ateriakokonaisuuteen.
Kasvispasta/pasta, tomaattikastike ja falafel -pyörykät – porkkana- tai kesäkurpitsapastaa tai vaihtoehtoisesti tavallista/gluteenitonta pastaa, joko valmis tai itsetehty bolognese tomaattikastike (ilman jauhelihaa, ofc) ja kaveriksi falafel -pyöryköitä. Ohje herkullisiin falafeleihin täältä.
Riisipaperirullat –  lisää juttua ja reseptejä näistä löytyy täältä.
Lämmin salaatti – paistettua pinaattia ja/tai lehtikaalia, uunissa paahdettua myskikurpitsaa/bataattia, kikherneitä/papuja, kurkkua, avocadoa, kvinoaa/couscousia ja paistettua fenkolia/selleriä.

Untitled

Ruokaisa salaatti, jossa: paistettua lehtikaalia, tomaattia, paahdettua myskikurpitsaa, kurkkua, avocadoa, kikherneitä ja pinaattia

Huh, siinäpä tuli vinkkiä ja reseptiä kerrakseen. Mä olisin voinut jatkaa listaa vielä loputtomiin, mutta ehkä tällä kertaa on hyvä päättä nyt tähän. Ajattelin, että voisin koota jossakin vaiheessa vielä erikseen mm. väli- ja iltapalavinkkejä sekä terveellisiä herkkuja samankaltaiseen postaukseen. Miltä sellainen kuulostaisi?

Anyways, toivottavasti tästä on apua kasvisruokailuun! Tärkeimpänä vinkkinä kuitenkin sanon sen, että tärkeintä on uskaltaa vaan rohkeasti kokeilla erilaisia yhdistelmiä keittiössä! Ruoka-annosten ei tarvitse olla suoraan oppikirjasta, kunhan lautaselta löytyy monipuolisesti kasviksia, proteiinia, pehmeää rasvaa ja laadukkaita hiilarin lähteitä. Niiden avulla ollaan jo pitkällä. Tässäkin asiassa pätee yksi ja usein erittäinkin toimiva (henkilökohtainen lemppari) lause: Just get rid of the god damn box.

Herkullisia kasvisruokahetkiä!
-Laura