Niinkuin oon aikaisemminkin kertonut, treenailen ahkerasti kahvakuulalla sekä itsenäisesti salilla että ohjatulla tunnilla. Kahvakuulahan on tosi monipuolinen ja tehokas treeniväline, jolla voi tehdä nopeita ja tehokkaita koko kropan treenejä tai sitten keskittää liikkeet vain yhteen lihasryhmään. Joskus vihasin treenata kahvakuulalla, koska se oli aina niin pirun rankkaa, mutta nyt oon oppinut paljon uusia liikkeitä ja tekniikkaa, joiden kautta olen oppinut tykkäämään siitä ihan tosi paljon! Kahvakuulatunnit on antaneet mulle paljon inspiraatiota itsenäisiin treeneihin, ja olenkin vetänyt kahvakuulatreenejä myös parille kaverille.

IMG_7364

Monet ehkä vierastavat kahvakuulalla treenaamista, jos tekniikka on hakusessa tai uusia liikkeitä ei uskalla kokeilla. Tärkeintä kuitenkin on pitää keskikroppa tiukkana ja selkä suorana, niin pääsee jo pitkälle. Kannattaa myös ihan rohkeasti ottaa iso kuula etenkin koko kropan liikkeisiin, niin saa treenaamisesta paljon enemmän irti.
Ajattelinkin nyt koota omia lempparikahvakuulaliikkeitä, joista toivottavasti tekin saatte vähän inspiraatiota omiin treeneihin. Samalla tavalla kuin salitreeneissä, kahvakuulan painolla ja toistojen määrällä voi säädellä sitä, haluaako kiinteyttävän vai lihasmassaa kasvattavan treenin. Eli kun teet enemmän toistoja per liike, tulee käyttää vähän pienempää kuulaa, kun taas silloin jos teet vähän toistoja painavalla kuulalla. Itse tykkään tehdä isoilla kuulilla mielummin vähemmän toistoja, sillä haluan treenata kahvakuulalla räjähtävää voimaa.

IMG_7366

Tehokkaita liikkeitä kahvakuulalla:
1. Etuheilautus 
2. Yhden käden etuheilautus (video)
3. Kahvakuulan pyöritys pään ympäri (video)
4. Moukari (ilman kyykkyä, video)
5. Tuulimylly (video)
6. Tempaus (video)
7. Keinukyykky (video)
8. Istumaannousu kahvakuulan kanssa 
9. Rinnalleveto + työntö (video)


Valitse kuusi liikettä yhtä treeniä kohden ja mieti toisto- ja sarjamäärä sen mukaan, millaisen treenin haluat.


IMG_7361




Kiinteyttävä treeni:

  • tee 15 toistoa/liike
  • sarjoja 2-4
  • valitse sellainen kuula, että viimeiset toistot tuntuvat jo todella raskailta
  • palautus 30-45 sek.
  • koko harjoituksen kesto 45-60 min

Lihasmassa treeni:

  • tee 6-12 toistoa/liike
  • sarjoja 3-4
  • valitse ISO KUULA (viimeinen toisto nousee juuri ja juuri)
  • palautukset 90-180 sek.
  • koko harjoituksen kesto 30-50 min

Itse tein eilen seuraavanlaisen treenin:
Lämmittelynä etuheilautuksia 2×20 ja kahvakuulan pyöritystä kropan ympäri

1. Yhden käden etuheilautus 3×24 (12 toistoa per puoli, 16kg kahvakuula)
2. Kahvakuulan pyöritys pään ympäri 3×12 (6 toistoa per suunta, 16kg kahvakuula)
3. Moukari 3×24 (16kg kahvakuula)
4. Tuulimylly 3×16 (8 toistoa per puoli, 12kg kahvakuula)
5.  Rinnalleveto + työntö 3×20 (10 toistoa per puoli, 12kg kahvakuula)
6.  Keinukyykky 3×12 (12kg kahvakuula)

Treenaako teistä monet kahvakuulalla? Jos ei, niin nyt vaan reippaasti kokeilemaan! Sillä saa niin helposti oikein kunnon hikitreenin. Vinkatkaahan myös rohkeesti teidän omia lemppariliikeitänne jos multa jäi tuosta jotain hyviä mainitsematta! Nyt lähden kouluun ja sieltä salille:) Hauskaa päivää kaikille!
-Laura