Tämä torstai lähti tehokkaasti käyntiin, kun suuntasin suoraan aamupalan jälkeen ystävän kanssa ravaamaan Jätemäen portaita. Ai että tuntui kivalta päästä piiitkän tauon jälkeen taas rääkkiporrastreeniä vetämään – viime kerrasta kun on vierähtänyt jo melkein vuosi. Aikaisemmista kerroista poiketen mä olin tällä kertaa suunnitellut itselleni aika erilaisen treenin portaissa vedettäväksi – mukana oli nimittäin ihan perus tikkauksen ja juoksuaskeleiden lisäksi pari lihaskunto- ja voimaliikettäkin. Otin tavoitteeksi vetää raput ainakin sen viisi kertaa kovaa ja loppujen lopuksi ne tulikin ravattua kuuteen kertaan. Hyvä minä! Ei ollut pitkä porrastreenitauko näköjään sen kummemmin suorituskykyyn vaikuttanut.

Untitled

Juoksin rappuja aikalailla spurtaten. Juoksin yhdelle tasanteelle tietyllä tyylillä, lepäsin siinä hetken ja jatkoin matkaa, kunnes pääsin huipulle. Jokaisella juoksukerralla tyyli vaihteli ja sain kivasti liikkeillä ja spurteilla tuntumaa niin pakaroihin, etu- ja takareisiin ja pohkeisiinkin. Jokaisen portaidennousun jälkeen pysähdyin ylätasanteelle ja pidin joko minuutin lankkua tai tein yhden sarjan punnerruksia jalat penkillä. Vuorottelin aina huipulla tehtävää liikettä niin, että jokatoisella kerralla se oli lankku ja jokatoisella punnerrukset. Näin sain haastetta myös keski- ja yläkropallekin kovien juoksuspurttien ohessa.

Untitled

Ja jotta tekin saisitte vähän lisäinspistä porrastreeneihin, kuvasin viisi hyvää ja tehokasta liikettä, joita kannattaa kokeilla kun lähtee ravaamaan rappuja. Yhden treenin ei tarvitse kestää kuin sellaiset 20-30 minuuttia, sillä kovalla tahdilla jo niinkin lyhyessä ajassa saa itsensä aika puhki. Tarkoituksena siis nousta rappuja mahdollisimman räjähtävästi – tällöin harjoitus kehittää juurikin sitä räjähtävää voimaa ja aerobista kuntoa todella tehokkaasti.

Mun treeni meni tänään näin:


1. kierros: raput kerralla ylös kävellen
2. kierros: spurtti ensimmäiselle tasanteelle (joka toinen askelma), spurtti tikaten toiselle tasanteelle, spurtti huipulle (joka toinen askelma) + 1 min lankku portaiden yläpäässä
3. kierros: 20 tasajalka hyppyä + juoksu ensimmäiselle tasanteelle, sivukyykkyjä 10/puoli + juoksu toiselle tasanteelle, 20 tasajalkahyppyä + 10 sivukyykkyä/puoli + 15 punnerrusta jalat penkillä portaiden yläpäässä
4. kierros: spurtti ensimmäiselle tasanteelle tikaten, ankkakävely toiselle tasanteelle, spurtti tikaten + 1 min lankku portaiden yläpäässä
5. kierros: spurtti ensimmäiselle tasanteelle (joka toinen askelma), ankkakävely toiselle tasanteelle, spurtti (joka toinen askelma) + 15 punnerrusta jalat penkillä portaiden yläpäässä
6. Portaat kerralla ylös juosten niin kauan kun jaksaa ja loppumatka reippaasti kävellen (joka toinen askelma) + 1 min lankku portaiden yläpäässä

Tuli tehtyä tosi kova setti, ja muistutan vaan kaikkia vetämään sen oman tason mukaan! Varsinkin jos portaita menee ihan ekaa kertaa juoksemaan, kannattaa asettaa inhimilliset tavoitteet – on nimittäin aika raskasta hommaa… Porrastreeneissä kuitenkin kehittyy tosi nopeasti, kun alkaa niitä aina silloin tällöin treenailemaan. Jo kolmekin kertaa kun nuo portaat nousee, niin se menee jo treenistä. Hauskoja rappustenravailuhetkiä!

-Laura