Koska elämme maailmassa, jossa sana “belfie” on arkisanastoa, ei liene ihme, että tehokkaat pakaraliikkeet ja kovat pepputreenit kiinnostavat ihmisiä. Treenatun näköiset pakarat ovat nimittäin tällä hetkellä se juttu. Eikä siinä, niin ovat minunkin mielestäni. Jep, rakastan treenata pakaroita. Se tunne, kun on saanut kunnon poltteen takalistoon, on jollain oudolla tapaa niin miellyttävä ja palkitseva. Hyi, miten pinnallista.

Ajattelinkin koota yhteen parhaaksi toteamani liikkeet, joilla saa pakaroihin varmasti lisää massaa, muotoa ja ah, sen niin ihanan poltteen. Suurinosa liikkeistä ovat tuttuja aikaisemmin postaamistani jalka-/pepputreeneistä, mutta koska vanhemmat postaukset tuppaavat aina jäämään uusien alle, halusin koota parhaaksi toteamani liikeet nyt yhteen ja samaan syssyyn.

Liikkeissä on niin koko kroppaa kuormittavia perusliikkeitä, että eristäviäkin liikkeitä, joilla saa kohdistettua työn vielä ihan sille pakaralihakselle itselleen. Treenissä olisi yleisestikin aina hyvä olla sekä perusliikkeitä että eristäviä liikkeitä, varsinkin jos tavoitteena on lihasmassan kasvu ja lihaserottuvuus. Muutenkin yksi tärkeä kikka treenaamisessa – minkä olen itse vasta viimeaikoina oppinut – on se, että keskittyy liikkeiden aikana todella miettimään sitä lihasta, joka tekee töitä. Esimerkiksi kyykyissä monilla liike saattaa kuormittaa liikaa etureisiä pakaroiden sijasta, jolloin tulisi keskittyä siihen, että paino pysyisi kantapäillä, niin liike tulisi tehtyä enemmän myös pakaralihaksia apuna käyttäen.

Tässä kuitenkin niitä mun parhaaksi toteamia ja omia lemppariliikkeitä:

Suorin jaloin maastaveto (kuvassa yllä)
Tää on ihan ykkös pakaroiden jumittaja (ja kasvattaja) -liike. Tärkeää on pitää polvissa koko ajan pieni koukku ja pitää tanko lähellä kroppaa.


Takakyykky
Sanomattakin selvää, että tää on yksi alakropan lihaksien kuningasliikkeistä. Takakyykky/Jalkakyykky, miksikä sitä nyt haluaakaan kutsua. Tärkeää on pitää paino kantapäillä, tiukka tuki keskivartalossa ja laskeutua vähintäänkin 90 asteen kulmaan kyykätessä. Haastava liike ja vaatii niin kehonhallintaa kuin voimaakin.


Boksikyykky
Sama kuin takakyykky, mutta ala-asennossa käväistäänkin “istumassa” boksin tai penkin päällä ja tullaan sieltä räjähtävästi ylös. Boksin/penkin tulisi olla maksimissaan polviin saakka, ei sitä korkeampi. Mitä matalempi boksi, sitä haastavampi tämä liike on. Pidä boksi tai penkki suht. lähellä jalkoja, jotta siihen laskeutuminen on mahdollisimman luonnollista ja kyykkää boksille ja ponkaise siitä suoraan, räjähtävästi ylös. Älä oikeasti istahda boksille, vaan pepun tulisi suht. nopeasti vain käydä sen päällä.

Lantionnosto (kuvassa yllä)
Paras (ja kamalin)!!! Ihan kingi liike pakaroille ja takareisille, takaan, että tuntuu! Itse tykkään tehdä lantionnostot matalaa boksia/penkkiä apuna käyttäen (yläselkä nojaa boksiin tai penkkiin), mutta liikkeen voisi tehdä myös suoraan maasta jumppamaton päällä maaten. Kun tekniikka on kunnossa, tähän liikkeeseen saa ja pitääkin latoa sitä rautaa, jos kaipaa massaa ja muotoa takalistoon. Tätä liikettä jaksaa nimittäin tehdä yllättävän raskaillakin painoilla!


Bulgarialainen kyykky
Itse teen tämän aina smith-laitteessa, mutta liikkeen voi tehdä myös kahvakuulia tai käsipainoja apuna käyttäen. Toinen jalka on takana boksilla/penkillä ja toinen jalka kyykkää. Tärkeää muistaa, että polvet ja varpaat ovat linjassa, ja ettei polvi mene kyykätessä varpaiden yli. Ala-asennossa jalassa pitäisi olla 90° kulma.

Sumo maastaveto (kuvassa yllä)
Maastaveto sumoasennossa, eli jalat leveässä haarassa. Jalkaterät osoittavat suoraan sivuille ja ote tangosta on kapea. Tärkeää pitää keskivartalo tiukkana ja tehdä liike “kyykkymäisesti” pakaroita ja reisiä apuna käyttäen.


Aasinpotku taljassa
Itse tykkään tehdä nämä potkut penkillä nojaten, mutta liikkeen voi tehdä myös seisten taljan edessä. Taljan alaosaan kiinnitetään nilkkaremmi, ja tehdään laajaa, pitkää potkua taakse pakaralihaksen avulla. Pieni pito potkun ääriasennossa ja jarrutus ääriasennosta takaisin tullessa tehostavat liikettä.

Työntö loitontajalaitteessa (kuvassa yllä)
Oikein oiva eristävä liike pakaralle ja nimenomaan pienille pakaralihaksille, jotka sijaitsevat pakaran keskiosassa. Liike tehdään reiden loitonnus laitteessa niin, ettei laitteeseen istuta, vaan loitonnetaan jalkoja sivuille peppu irti penkistä, laitteesta käsillä kiinni pitäen. Liike on haastava, koska se vaatii hyvää keskivartalon hallintaa, joten jos liike ei millään meinaa luonnistua, voi sen tehdä myös normaalisti loitonnuslaitteessa istuen.

Askelkyykkykävely käsipainoilla (kuvassa yllä)
Kävelyä eteenpäin askelkyykäten. Käsiin voi ottaa käsipainot tai kahvakuulat tuomaan lisähaastetta. Tärkeää astua pitkiä askelia eteen ja huolehtia, että polvi ei mene varpaiden yli ala-asennossa.


Siinäpä ne olivatkin! Koska mulla ei valitettavasti ollut kaikista liikkeistä kuvia, linkkasin osaan ohjekuvat, niin tiedätte, minkänäköisestä liikkeestä on kyse. Toivottavasti näistä on apua ja iloa teidän treeneihin – omissani kaikki nämä liikkeet nimittäin näyttelevät suurta roolia!