Tänään oli taas sellainen päivä, ettei aikataulut oikein tahtoneet mennä yksyhteen salille lähtemisen kanssa. Vaikka kovasti teki mieli treenaata, en olisi saanut salireissua oikein mihinkään väliin sovitettua – se kun aina ottaa oman aikansa. Niimpä luovuin ajatuksesta ja keksin tilalle jotakin uutta ja erilaista – suunnittelin itselleni tehokkaan jalkatreenin täällä kotona tehtäväksi. Valitsin treeniin mahdollisimman tehokkaita kehonpainoliikkeitä, sillä en omista kahvakuulaa tai käsipainoja, joista olisi saanut liikkeisiin lisävastusta. Toisaalta välineettömyys toi mukavan haasteen liikkeiden laatimiseen ja sain oikein kunnolla haastaa salitreenien suunnitteluun tottuneita aivojani.

Untitled

Pakko myöntää, että olen ollut aika skeptinen kehonpainotreenejä kohtaan, etenkin kun puhutaan jalkojen treenaamisesta. Nyt vasta viimeisen puolen vuoden aikana oon innostunut niin kotitreeneistä kuin oman kehon painolla tehtävistä voimaliikkeistäkin ihan eri tavalla. Niinkuin pari kuukautta sitten kirjoittelin, kotitreenit ovat saaneet mulla ihan täysin uuden merkityksen ja ne ovat selkeästi vakiintumassa osaksi arkeani. Kyllä toi tänpäiväinenkin jumppa taas vaan vahvisti mun uskoa kehonpainotreeneihin, vaikka vähän epäilevin mielin lähdin sitä tekemään. Onneksi ei tarvinnut pettyä, vaan päinvastoin olin treenin jälkeen ihan intoa täynnä! Aina ei tarvitse lähteä nostamaan rautaa, kun kotonakin voi saada hyvän poltteen aikaan. Tällaisilla treeneillä saa niin mukavaa vaihtelua salitreenien ohelle ja samalla myös erilaisia ärsykkeitä lihaksille. Mä sain tosi mukavasti hien pintaan jo ihan ensimmäisten liikkeiden aikana, ja treenin jälkeen jaloissa ja pakaroissa kyllä tuntui!

Tein tunnin setin, joka sisälsi 10 minuutin lämmittelyn ja tauot sarjojen väleissä. Oli niin luksusta hypätä suoraan treenin jälkeen omaan suihkuun ja siitä jääkaapille, hehe. Jatkossa aion ehdottomasti treenauttaa noita alakerran lihaksia myös kotona – sen verran innostuin tuosta tänpäiväsestä jumpasta ja sen tehokkuudesta! Oli kiva saada vaihtelua jo rutiiniksi muodostuneisiin salilla tehtyihin jalkatreeneihin, joissa liikkeet tuppaa aina olemaan sitä paikallaan pumppausta isoilla painoilla. Tässä treenissä yhdistyi nimittäin myös toiminnallisuus ja räjähtävyys, kun tein mm. kyykkyhyppjä ja askelluksia korokkeelle.

Mutta vihdoin sen treenin kimppuun! Tein kolme kolmen liikkeen patteria ja toistin jokaisen aina kolme kertaa. Pidin kierrosten välissä n. 1-2 minuutin tauon ja liikkeiden välissä lyhyitä 10-15 sekunnin taukoja. Halusin pitää sykkeet korkealla ja lämmön päällä, joten sen kummempia palautteluja sarjojen välissä ei tarvinnut tehdä. Tein lopuksi vielä kaksi pumppaavaa liikettä pakaroille, joilla sai mukavan poltteen siihen treenin loppuun. Tällaisella setillä mentiin tänään:

Lämmittelyksi avaavia venytyksiä ja tämä video

1. Kierros
Sivukyykky x 15 per jalka
Peruskyykky kapealla haaralla x 20 (tämä liike tulisi tehdä mahdollisimman syvänä kyykkynä)
Kyykkyhyppy x 10

Toista kierros kolme kertaa ja siirry sitten pienen tauon jälkeen seuraavaan.





2. Kierros
Askelkyykky, korokkeelle nousu (polvennosto yläasennossa) x 15 per jalka
Luisteluloikka x 20
Sumokyykky kädet suorina ylhäällä x 10 + 30sek pito ala-asennossa

Toista kierros kolme kertaa ja siirry sitten pienen tauon jälkeen seuraavaan.







3. Kierros
Askelkyykky taakse x 15 per jalka
Suorin jaloin maastaveto kädet suorina ylhäällä (tuo lisähaastetta liikkeeseen), voit myös käyttää käsipainoja tai esim. kahta täytettyä 1,5l limsapulloa painoina x 15
Lantionnosto yhdellä jalalla x 15 per jalka

Toista kierros kolme kertaa ja siirry sitten pienen tauon jälkeen seuraavaan.





4. Kierros
Jalannosto suorana ylös (kädet lankkuasennossa maassa, toinen jalka koukussa) x 15 per jalka
Aasinpotku, pumppaava liike yläasennossa x 15 per jalka

Toista kierros kolme kertaa.

Sellaiset jumppailut tänään! Jos joku liike jäi epäselväksi, niin kysykäähän rohkeasti vaan neuvoa. Haastan teidät kokeilemaan tätä ja kuittaamaan sitten miltä tuntui tai tuntuiko miltään. Vahvasti kyllä epäilen jälkimmäistä… Hyviä kotitreenejä!

-Laura