Jalkapäivä, paras päivä?

Jalkatreeni. Tuo mielipiteitä jakava, samalla ihana ja kamala asia. Vai mitä mieltä siellä ollaan? Itse olen aina suhtautunut alakropan treenaamiseen innolla, ja vaikka treenin aikana suusta pääseekin aikamoisia ärräpäitä, olen silti sitä mieltä, että jalkapäivä on yksi parhaista salipäivistä. Ei pelkästään sen takia, että reidet vahvistuu ja peppu saa lisää muotoa, vaan myös sen takia, ettei treenin jälkeistä voittajafiilistä korvaa mikään. Siis huh sitä endorfiinin (ja pakarakivun) määrää!
Oon itse vasta lähiaikoina päässyt kunnolla jyvälle siitä, kuinka jalkoihin ja ennenkaikkea pakaroihin saa tuntumaa treenin aikana. Ennen saatoin tehdä pitkiä jopa kymmenen eri liikkeen treenejä, jotka suoritin aina suht. nopeasti siirtyen vaan liikkeestä toiseen. Sarjat ja toistot junnasivat niissä 3 x 10:n seteissä, enkä oikeastaan keskittynyt liikkeiden suorittamiseen sen kummemmin. En miettinyt, tuntuuko kyykyt oikeassa paikassa, enkä uskaltanut laittaa kovinkaan isoja painoja mihinkään liikkeisiin. Treenaaminen oli siis ehkä enemmänkin sellasta painojen kanssa jumppailua kuin raudan kouluttamista, hehheh.
Nykyään jalka- & pakaratreenit koostuu parista isosta liikkeestä, hypyistä/loikista ja eristävistä liikkeistä. Kaiken A ja O on todella löytää tuntuma oikeissa lihaksissa ja nimenomaan kohdistaa treeni niihin. Itse teen monissa liikkeissä ensimmäisen sarjan reippaasti pienemmillä painoilla varmistaakseni tuntuman lihaksissa, ja vasta sen jälkeen lisään kunnolla rautaa tankoon. Suoritan liikkeet huolella ja teen varsinkin isoissa liikkeissä monta lyhyemmän toiston sarjaa. Esimerkiksi vaikka kyykyissä, maastavedossa ja lantionnostoissa saatan tehdä jopa kuusi sarjaa vaihdellen sekä painoja, että toistomääriä. Näin saa kasvatettua niin voimaa, kuin lihastakin ja ehtii kunnolla keskittymään liikkeen suorittamiseen.
Jotta saisin treenin aikana itsestäni kaiken irti, olen hiljattain lisännyt sarjojen väliin erilaisia loikkia, hyppyjä ja muita sykettä nostavia liikkeitä, kuten vuorikiipeilijöitä, boksihyppyjä, askelkyykkyhyppyjä tai askelluksia boksille. Sarjojen välissä tehtävät sykkeennostattajat tehostavat treeniä yhä enemmän ja antavat lihaksille myös hieman erilaisia ärsykkeitä, joka tottakai tehostaa myös niiden kehittymistä. Hypyt ja loikat kehittävät lihasten räjähtävää voimaa, joka on tärkeä osa myös saliharjoittelua. Esimerkiksi maksimivoimaa harjoiteltaessa lihasten on pystyttävä reagoimaan ja supistumaan nopeasti, jotta kaikki voima voidaan kohdistaa yhteen nopeaan suoritukseen. Sen takia on tärkeää harjoittaa myös räjähtävää voimaa, ja mikäs sen helpompaa kuin yhdistää se perus punttitreenin yhteyteen. Toki olisi hyvä harjoitella räjähtävää voimaa myös erikseen, mutta hoituu se näinkin!
Vedin tiistaina taas oman perus jalka-&pakaratreeni -setin läpi ja seuraavana päivänä oli ihan valehtelematta kivaa herätä kunnon pakarajumeissa. Oli nimittäin treeni mennyt oikeeseen osoitteeseen! Siitä innostuneena halusin jakaa vähän vinkkejä ja omaa treeniohjelmaani teille, joten tässä tulisi nyt viime tiistainen setti:
Lämmittely: 20 min reipas kävely salille + 7 min juoksumatolla + kyykkyjä tangolla ilman painoja
1) Kyykky boksille 4 x 8-10, sarjojen väleissä 20 askelkyykkyhyppyä, eli 4 x 20 askelkyykkyhyppyä
2) Suorin jaloin maastaveto 4 x 10, sarjojen väleissä 30 vuorikiipeilijää, eli 4 x 30 vuorikiipeilijää
3) Bulgarialainen kyykky smithissä 4 x 8 / jalka, sarjojen väleissä boksihyppyjä ja askelluksia boksille, eli 2 x 10 boksihyppyä ja 2 x 20 askellusta boksille vuorojaloin
4) Lantionnosto 4 x 10, sarjojen väleissä 10 sammakkoloikkaa, eli 4 x 10 sammakkoloikkaa
5) Yhden jalan prässi 3 x 8 / jalka
6) Taljapotkut penkillä 3 x 12 / jalka
+ Loppuun vielä aasinpotkuja ja työntöä juoksumatolla, eli juoksumatolla kävelemistä niin, että se ei ole päällä. Tarkoituksena siis työntää juoksumattoa liikkeelle omin voimin. Tää on ihan paras liike loppuun – takaa aikamoisen poltteen!
Mulla on tänään ollut kunnon löllöilypäivä, vaikka lepäsin treenien ohella eilenkin. Eipä sitä aina tartte jaksaa, varsinkin kun on koko viikko taas vedetty reippaasti. Huomenna kuitenkin palaan taas treenailun pariin kahvakuulan muodossa, joten sitä odotellessa!
Anonyymi
Tosi hyvä postaus! Treenivinkit tulee aina tarpeeseen 😉
Laura
Jes, kiva kuulla!:)
Katsku
You go girl! <3
Laura
<3
Anonyymi
mä oon kuukausi sitten aloittanut salikäynnit, ekoilla kerroilla tuntui kyllä että on jotain tehty, mutta nyt lähiviikkoina treenit ei oo tuntuneet enää missään ja tuntuu että mä vaan junnaan paikoillani samoissa sarjoissa ja painoissa. Oon vielä aika kokematon joten en viitsi itse lähteä kauheasti sooloilemaan uusien liikkeiden kanssa (katsottiin salin omistajan kanssa 2 jakoinen treeniohjelma mulle, kuului salikortin hintaan). Painotkin on vähän niin ja näin, en tiedä pitäisikö lisätä vai mitä teen…
Laura
Teidän sen, kun helposti jää junnaamaan paikoillaan ja tekee aina samat jutut eikä jossain vaiheessa enää tunnu missään. Suosittelen sulle, että lisäät rohkeasti painoja liikkeisiin ja kokeilet ensin niin, josko lähtis tuntumaan paremmin. Mitä uusien liikkeiden kokeiluun tulee, ymmärrän, ettei yksin uskalla kokeilla kaikkia juttuja, mutta esim ihan perus liikkeitä kuten kyykkyä ja maastavetoa on aika helppoa lähteä kokeilemaan. Ne on sellasia, jotka varmasti saa tuntumaan ja tuo lisää tehoa treeneihin. Yks juttu mikä myös mun mielestä on tehostanut hyvin treenejä on se, kun oon siirtynyt lähes kokonaan vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin. Usein laitteissa ei saa ihan kaikkia tehoja irti ja niillä tehdessä jää just helposti junnaamaan paikoilleen.
Toivottavasti näistä olisi jotain apua sulle, toivon, että saat treenit kulkemaan!:) Ja uskalla vaan rohkeesti kokeilla juttuja, otat vaikka jonkun kaverin mukaan salille ja testailette. Se alentaa kynnystä kokeilla uusia juttuja ainakin omalla kohdalla!
Enni
Uijui varmana tuntuu! Täytyy itekin testata tota komboa! 😉
Laura
Kokeile ihmeessä;) Oli tosi jees!