Jalkatreeni. Tuo mielipiteitä jakava, samalla ihana ja kamala asia. Vai mitä mieltä siellä ollaan? Itse olen aina suhtautunut alakropan treenaamiseen innolla, ja vaikka treenin aikana suusta pääseekin aikamoisia ärräpäitä, olen silti sitä mieltä, että jalkapäivä on yksi parhaista salipäivistä. Ei pelkästään sen takia, että reidet vahvistuu ja peppu saa lisää muotoa, vaan myös sen takia, ettei treenin jälkeistä voittajafiilistä korvaa mikään. Siis huh sitä endorfiinin (ja pakarakivun) määrää!

image
image

Oon itse vasta lähiaikoina päässyt kunnolla jyvälle siitä, kuinka jalkoihin ja ennenkaikkea pakaroihin saa tuntumaa treenin aikana. Ennen saatoin tehdä pitkiä jopa kymmenen eri liikkeen treenejä, jotka suoritin aina suht. nopeasti siirtyen vaan liikkeestä toiseen. Sarjat ja toistot junnasivat niissä 3 x 10:n seteissä, enkä oikeastaan keskittynyt liikkeiden suorittamiseen sen kummemmin. En miettinyt, tuntuuko kyykyt oikeassa paikassa, enkä uskaltanut laittaa kovinkaan isoja painoja mihinkään liikkeisiin. Treenaaminen oli siis ehkä enemmänkin sellasta painojen kanssa jumppailua kuin raudan kouluttamista, hehheh.

Nykyään jalka- & pakaratreenit koostuu parista isosta liikkeestä, hypyistä/loikista ja eristävistä liikkeistä. Kaiken A ja O on todella löytää tuntuma oikeissa lihaksissa ja nimenomaan kohdistaa treeni niihin. Itse teen monissa liikkeissä ensimmäisen sarjan reippaasti pienemmillä painoilla varmistaakseni tuntuman lihaksissa, ja vasta sen jälkeen lisään kunnolla rautaa tankoon. Suoritan liikkeet huolella ja teen varsinkin isoissa liikkeissä monta lyhyemmän toiston sarjaa. Esimerkiksi vaikka kyykyissä, maastavedossa ja lantionnostoissa saatan tehdä jopa kuusi sarjaa vaihdellen sekä painoja, että toistomääriä. Näin saa kasvatettua niin voimaa, kuin lihastakin ja ehtii kunnolla keskittymään liikkeen suorittamiseen.

imageimage

Jotta saisin treenin aikana itsestäni kaiken irti, olen hiljattain lisännyt sarjojen väliin erilaisia loikkia, hyppyjä ja muita sykettä nostavia liikkeitä, kuten vuorikiipeilijöitä, boksihyppyjä, askelkyykkyhyppyjä tai askelluksia boksille. Sarjojen välissä tehtävät sykkeennostattajat tehostavat treeniä yhä enemmän ja antavat lihaksille myös hieman erilaisia ärsykkeitä, joka tottakai tehostaa myös niiden kehittymistä. Hypyt ja loikat kehittävät lihasten räjähtävää voimaa, joka on tärkeä osa myös saliharjoittelua. Esimerkiksi maksimivoimaa harjoiteltaessa lihasten on pystyttävä reagoimaan ja supistumaan nopeasti, jotta kaikki voima voidaan kohdistaa yhteen nopeaan suoritukseen. Sen takia on tärkeää harjoittaa myös räjähtävää voimaa, ja mikäs sen helpompaa kuin yhdistää se perus punttitreenin yhteyteen. Toki olisi hyvä harjoitella räjähtävää voimaa myös erikseen, mutta hoituu se näinkin!

Vedin tiistaina taas oman perus jalka-&pakaratreeni -setin läpi ja seuraavana päivänä oli ihan valehtelematta kivaa herätä kunnon pakarajumeissa. Oli nimittäin treeni mennyt oikeeseen osoitteeseen! Siitä innostuneena halusin jakaa vähän vinkkejä ja omaa treeniohjelmaani teille, joten tässä tulisi nyt viime tiistainen setti:

Lämmittely: 20 min reipas kävely salille + 7 min juoksumatolla + kyykkyjä tangolla ilman painoja

1) Kyykky boksille 4 x 8-10, sarjojen väleissä 20 askelkyykkyhyppyä, eli 4 x 20 askelkyykkyhyppyä
2) Suorin jaloin maastaveto 4 x 10, sarjojen väleissä 30 vuorikiipeilijää, eli 4 x 30 vuorikiipeilijää
3) Bulgarialainen kyykky smithissä 4 x 8 / jalka, sarjojen väleissä boksihyppyjä ja askelluksia boksille, eli 2 x 10 boksihyppyä ja 2 x 20 askellusta boksille vuorojaloin
4) Lantionnosto 4 x 10, sarjojen väleissä 10 sammakkoloikkaa, eli 4 x 10 sammakkoloikkaa
5) Yhden jalan prässi 3 x 8 / jalka
6) Taljapotkut penkillä 3 x 12 / jalka

+ Loppuun vielä aasinpotkuja ja työntöä juoksumatolla, eli juoksumatolla kävelemistä niin, että se ei ole päällä. Tarkoituksena siis työntää juoksumattoa liikkeelle omin voimin. Tää on ihan paras liike loppuun – takaa aikamoisen poltteen!

image

Siinäpä se meikäläisen tämän viikon setti! Vaihtelen liikkeitä vähän joka kerta, mutta pääosin ne pysyy aika samantyyppisinä. Kyykkyä, mavea, lantionnostoa ja niitä eristäviä pienempiä liikkeitä. Jos teillä on jotain omia lemppariliikkeitä, mitkä ootte todennu hyviksi, niin jakakaa ihmeessä!

Mulla on tänään ollut kunnon löllöilypäivä, vaikka lepäsin treenien ohella eilenkin. Eipä sitä aina tartte jaksaa, varsinkin kun on koko viikko taas vedetty reippaasti. Huomenna kuitenkin palaan taas treenailun pariin kahvakuulan muodossa, joten sitä odotellessa!

-Laura