Tietoa mainostajalle › Tietosuojaseloste ›

Pepputreenijuttuja

4.9.2015

Woop woop – täältä tulis tehokasta pepputreeniä, joka vedettiin Ellan kanssa tuossa aiemmin tällä viikolla! Oltiin sovittu treenitreffit heti aamupäivästä ja saavuttuani salille Ella oli jo siinä mua odotellessaan kerennyt suunnittelemaan meidän päivän treenin.

Treeni koostui neljästä liikeparista, jotka päätettiin tehdä supersetteinä niin, että toinen aloitti ekasta liikkeestä ja toinen toisesta, jonka jälkeen vaihdettiin liikkeitä lennosta ja vasta sitten pidettiin tauko. Eli käytännössä tehtiin kaksi liikettä putkeen, jonka jälkeen pidettiin 1-2 minuutin tauko sarjojen välissä. Sitten liikepari taas uudestaan läpi, tauko, jne.

Tää setti oli tehokas ja hapottava – tehtiin 8-10 toistoa per liike ja sarjoja kolmesta neljään. Liikkeet koostui pääosin perusliikkeistä, mutta treenin loppupäässä tehtiin myös pari eristävää liikettä, jotta saatiin oikein kunnon polte pakaroihin. Ja huhhuh mä sanon, kyllä oli siinä taas hetken aikaa vähän tukalaa kävellä tän treenin jälkeen.

Untitled

Treeni oli tosi kiva toteuttaa nimenomaan kaverin kanssa, koska tehtiin liikkeitä samanaikaisesti, eikä tarvinnut ”turhaan” seisoskella odottamassa, että toinen tekee sarjan loppuun. Myös tuo takareisiliike on sellainen, missä kaverin apu on aika kiva, vaikka liikkeen pystyisi tehdä yksinkin. Ja ainahan se toisen tsemppi ja yhdessä tekeminen tuntuu mukavalta (ainakin niiden vikojen puristuksien kohdalla, kun ei meinaa rauta enää nousta, jos ei muuten) – tuskimpa kukaan sitä voi kieltää.

Tässä tulisikin nyt sitten se meidän tän viikon pakaroidentapposetti:

Lämmittelynä pöräily salille ja salilla vielä kehonpainokyykkyjä, pumppaavia venytyksiä, kepin kanssa kropan ympäri pyörityksiä, selän venytystä…


1. liikepari – tee molemmat liikkeet putkeen, pidä 1-2min tauko ja toista neljä kertaa


Suorin jaloin maastaveto x 10
–> Nosta tanko ylös suorien käsien varaan ja ota pieni koukku polviin. Lähde laskemaan tankoa hitaasti alas, noin polviin saakka ja vedä se sitten pakaroita ja takareisia apuna käyttäen ylös. Huomioi, ettei selkä pääse pyöristymään, vaan pysyy suorana koko liikkeen ajan. Pieni koukku polvissa ehkäisee sitä, ettei liike kuormita liikaa alaselkää.


Lantionnosto x 8
–> Etsi sopivan korkuinen boksi tai penkki ja kiinnitä levytankoon pehmuste (tai taittele sen ympärille esim jumppamatto). Asetu tangon alle maahan istumaan, laita jalkapohjat lattiaan, yläselkä penkin reunalle ja purista tanko ylös pakaroita apuna käyttäen. Laske tanko sitten taas alas, mutta älä tuo sitä ihan maahan saakka. Toista kahdeksan kertaa.


Untitled
Untitled




2. liikepari – tee molemmat liikkeet putkeen, pidä 1-2min tauko ja toista kolme kertaa


Sumomaastaveto x 8
–> Astu jalat leveään haaraan, varpaat ja polvet osoittavat sivuille. Ota hartioiden levyinen ote tangosta ja nosta tanko leveästä haarakyykkyasennosta ylös, toista kahdeksan kertaa. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, ja keskity, että teet työn sisäreisiä ja pakaroita apuna käyttäen. Yläasennossa jalat ovat suorina ja kädet pitävät tangosta kiinni sisäreisien edessä.


Takareisiliike x 8
–> Asetu polviseisontaan jumppamatolle niin, että kaveri pitää nilkoista tai pohkeistasi kiinni. Ala laskeutumaan hitaasti alas, kädet koukussa vartalon edessä, vastusta rojahtamista takareisien voimaa apuna käyttäen ja jatka matkaa niin pitkään, kunnes kontrolli pettää. Ponnauta itsesi ylös käsiäsi apuna käyttäen ja toista liike kahdeksan kertaa.


Untitled
Untitled




3. liikepari – tee molemmat liikkeet putkeen, pidä 1-2min tauko ja toista kolme kertaa


Yhden jalan jalkaprässi x 8 per jalka
–> Työnnä jalkaprässin kelkkaa yksi jalka kerrallaan. Pidä paino enemmän kantapäällä, jolloin liike tuntuu pakarassa


Askelkyykkykävely käsipainot kädessä x 10 per jalka
–> Ota sopivan painoiset käsipainot käsiin ja lähde kävelemään eteenpäin kyykäten askelkyykkyasentoon joka askeleella


Untitled
Untitled




4. liikepari – tee molemmat liikkeet putkeen, pidä 1-2min tauko ja toista kolme kertaa


Työntö reidenloitonnuslaitteessa x 15
–> Älä istu laitteeseen, vaan työnnä jalkoja sivuille peppu irti penkistä, jolloin työ tulee tehtyä pakaroilla. Liikeessä olisi tarkoitus mennä hieman kyykkyyn silloin, kun työnnät jalkoja ulospäin ja vastaavasti nousta hieman ylös, kun jalat lähenevät toisiaan. Jos haluat lisähaastetta, tee jarruttava vaihe hitaasti ja vastusta pakaroilla.


Kuminauhakävely x 8 per suunta
–> Laita kuminauha pohkeiden ympärille kaksin kerroin, kävele kyykyssä sivulle, ensin toiseen suuntaan kahdeksan kertaa ja sitten toiseen


Untitled
UntitledUntitled




Loppuun palauttelevat venytykset, pientä rullailua ja itsemme keräämistä salin lattialta. Sitten vaan äkkiä kotiin laittamaan ruokaa ja nauttimaan siitä oikein antaumuksella. Kyllä maistui tän setin jälkeen lautasellinen jos toinenkin!

Untitled

kuvat: Ella

Kertokaahan, jos pistitte treenin testiin ja jos tulee kysyttävää, vastailen mielelläni:) Oikein superia viikonloppua!

-Laura

saatat pitää myös

12 Comments

  • Reply Jenna P 4.9.2015 at 13:07

    Huippu postaus! Kiva kun teit liikeradoista tarkat selitykset kuvien oheen, selvensi tosi paljon! Treenivinkit ovat varsin tervetulleita jatkossakin! Mukavaa viikonloppua sinulle 🙂

    • Reply Laura 4.9.2015 at 15:29

      Hei mahtavaa kuulla! Treenivinkkejä tulee kyllä jatkossakin ihan varmasti:) ja toivoakin saa, jos jotain tietynlaista juttua kaipailee. Ihanaa viikonloppua sullekin!

  • Reply Salla 4.9.2015 at 16:00

    Ehottomasti aijon testata! Sun blogis on muuten yks mun lemppareista! 🙂

    • Reply Laura 4.9.2015 at 16:11

      Jihuu, testiin vaan! Ja kiitos paljon, kuinka ihana kuulla<3

  • Reply Kia 5.9.2015 at 07:02

    Huhhuh, vaikuttaa kyllä hyvältä treeniltä! Pakko laittaa testiin 😉

    • Reply Laura 5.9.2015 at 14:16

      Laita ihmeessä, oli tosi tehokas ja kiva setti:)

  • Reply Anonyymi 5.9.2015 at 07:30

    JEE tää menee testiin! Lisää treenipostauksia vaan!! Mukavaa kun selitit vielä miten liikkeet suoritetaan 🙂 Huippu blogi, superia viikonloppua sullekkin<3

    • Reply Laura 5.9.2015 at 14:16

      Hei mahtavaa kuulla! Kiitos tosi paljon, piristää niin paljon kuulla, että blogista on iloa:)

  • Reply SIIRIT 5.9.2015 at 11:30

    Kiitos hyödyllisistä vinkeistä! Ihania kuvia, mikä kamera on ollut käytössä? 🙂

    • Reply Laura 5.9.2015 at 14:18

      Kiitos:) Nyt en osaa sen tarkemmin vastata kun Nikonin runko, jossa oli 50mm/1.8 linssi. Tuo kamera on siis Ellan ja en tiedä mallista sen tarkemmin. Mutta sen tiedän, että kyseinen malli vastaa ilmeisesti canonin 70D:tä, eli on siitä vastaava malli, mutta vain Nikonin.

    • Reply Ellae 5.9.2015 at 19:13

      nikon d610! 🙂

  • Reply Oo_naaa 7.9.2015 at 06:21

    Ihan parhaita nää treeni postaukset 🙂 Ja oli kyllä heti testattava ja ai kauhistust kun poltti kyllä pakarassa, mutta siis hyvällä tavalla. Elikkäs toimii!! =)

  • Leave a Reply