Puhuin aikaisemmin tällä viikolla snäpissä Tabata -treenistä, jonka teetin sekä mun asiakkaille, että itselleni muutama päivä sitten. Treeni sai paljon kiitosta sen nopeudesta, tehokkuudesta ja hauskuudesta – liikkeitä on paljon, ja jokaista liikettä tehdään koko treenin aikana vain kaksi kertaa, joten mielenkiinto pysyy yllä koko treenin ajan.

Kyseinen treenitapa on ollut mulle tuttu jo kauan, mutta jostain syystä en ole liiemmin tehnyt tabata -treenejä, vaan suosinut enemmänkin perus HIIT -treenejä. Mutta nyt kun pitkästä aikaa testasin tabataa, ihastuin siihen täysin – luulen, että tästä lähtien suosin tämän tyylisiä treenejä mielummin, kuin perus kiertoharjoittelu HIITtejä.

img_2676

Tabatan idea on simppeli: työosio on aina 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekunnin hengähdystauko. Yksi tabata kestää neljä minuuttia, joka tarkoittaa sitä, että sen sisään mahtuu 8 x 20 sekunnin työosiota (ja 8x 10 sekunnin lepo-osuudet).

Tabatan voi toteuttaa joko niin, että valitsee yhteen treeniin 4-6 liikettä, joita jokaista toistetaan aina se kahdeksan kertaa (20s/liike) ja siirrytään sitten seuraavaan tabataan, jossa toistetaan yhtä liikettä kahdeksan kertaa aina 20s työosioissa.

Tässä esimerkki edellämainitusta tabata -treenistä:

  1. Kyykky (20s työtä, 10s lepoa x 8)
  2. Burpee (20s työtä, 10s lepoa x 8)
  3. Punnerrus (20s työtä, 10s lepoa x 8)
  4. Linkkuveitsi (20s työtä, 10s lepoa x 8)
  5. Askelykyykkyhyppy (20s työtä, 10s lepoa x 8)

img_2705 img_2662

Tabatan voi koota myös niin, että valitsee esim. 4 kpl muutaman liikkeen sisältävää settiä, jotka toistetaan pari kertaa läpi (esim. 4 liikettä per setti, kaksi kierrosta = 8 x 20s, eli yksi kokonainen tabata).

Mä kokosin tän viikkoisen tabata treenin juurikin näin, eli mulla oli 4kpl neljän liikkeen settiä – yhteensä liikkeitä tuli jopa 16! Jokainen setti tehtiin kaksi kertaa läpi ja sitten siirryttiin 1-2 minuutin tauon jälkeen seuraavaan.

img_2718

Muutamat kertoivatkin snäpissä jo kokeilleen tätä mun jakamaa tabata -treeniä, ja se tuntui olevan tosi tykätty. Siksi halusinkin ikuistaa tämän treenin myös tänne blogin puolelle. Tässä siis tuo mun tän viikkoinen Tabata -treeni:

Tee jokainen setti läpi kaksi kertaa niin, että jokaista liikettä toistetaan 20s ja niiden välissä pidetään 10s tauko. Kun olet tehnyt kaikki neljä liikettä kerran läpi, siirry taas setin alkuun ja toista se uudestaan läpi. Pidä sitten vasta pidempi 1-2 minuutin tauko, kun siirryt setistä seuraavaan.

img_2744

Setti 1 – toistetaan kaksi kertaa läpi (20s/liike, 10s taukoa liikkeiden välissä)

  • Polvennostojuoksu paikallaan
  • Vuorikiipeilijä vatsat
  • Punnerrus (leveällä otteella)
  • Luisteluloikka

Setti 2 – toistetaan kaksi kertaa läpi (20s/liike, 10s taukoa liikkeiden välissä)

  • X-hyppy
  • Kyykky
  • Ojentajapunnerrus
  • Burpee

Setti 3 – toistetaan kaksi kertaa läpi (20s/liike, 10s taukoa liikkeiden välissä)

  • Linkkuveitsi
  • Askelkyykkyhyppy
  • Lankkuhyppy (video)
  • Pop squat (video)

Setti 4 – toistetaan kaksi kertaa läpi (20s/liike, 10s taukoa liikkeiden välissä)

  • Tikkaus paikallaan
  • Punnerrus + olkapääkosketus
  • Pyöräilyvatsat
  • Sammakkohyppy lankussa

img_2734

Tabatan on sanottu olevan yksi tehokkaimmista korkean intensiteetin treenimuodoista perustuen sen lyhyeen työosuuteen (20s). Pyri siis tekemään tuo 20 sekunttinen täysiä, niin saat parhaiten tehot tästä treenistä irti. Mua itseäni tsemppasi tuo lyhyt työosuus, kun tiesin, että se tulee olemaan tosi nopeasti ohi!

Kertokaa, jos testaatte tätä ja kysykää, jos jotain jäi epäselväksi. Idea on tosi simppeli, mutta se voi aluksi kuulostaa todella epäselvältä (ainakin mä olin aikoinaan ihan pää pyörällä, että miten tätä tabataa nyt kuuluisi tehdä :D).

Jos tabata kiinnostaa treenimuotona enemmän, lue lisää täältä.

img_2727

kuvat: Katarina Kirvesmäki

Ei muuta kun kivoja treenihetkiä, ihanaa lokakuun ensimmäistä ja nautinnollista viikonloppua!

-Laura