Browsing Tag

treeni

    TREENIÄ YMPÄRÖIVÄ RUOKAILU

    7.8.2017

    Sain loistavan postaustoiveen, jossa minua pyydettiin jakamaan muutamia ajatuksia ja vinkkejä liittyen treeniä ympäröivään ruokailemiseen. Mitä syödä välipalaksi ennen treeniä ja mitä sitten koota lautaselle treenin jälkeen?


    Ennen kuin lähdetään sen kummemmin hifistelemään, kaikista tärkeintä on muistaa katsoa ravitsemusta ensin isossa kuvassa. Onko ateriarytmi säännöllinen ja päivänaikainen energiansaanti riittävää? Saatko jokaisella isolla aterialla tarpeeksi proteiinia, hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja? Onko olo ruoan jälkeen energinen, vai enemmänkin uupunut? Tuntuuko treenatessa, että virtaa riittää, vai onko fiilis vetämätön?

    Usein, jos ravitsemus ei ole kohdillaan, treenatessa ei välttämättä ole energinen ja vahva olo. Ainakin omalla kohdallani, kun on tullut syötyä joko liian vähän tai liikaa, on treenatessa (tai treenaamaan lähtiessä) sellainen vätystely fiilis, ettei oikein tiedä, miten päin olla ja mitä tehdä. Kun taas ruokarytmi on kunnossa ja syön päivässä normaalisti kolme pääateriaa ja muutaman välipalan, tuntuu, että virtaa riittää niin arkiaskareissa, kuin salillakin.

    Siksi ennen kuin alan enempää avaamaan omaa mielipidettäni siitä, mitä juuri ennen treeniä ja sen jälkeen kannattaisi syödä, haluan korostaa kokonaiskuvaa. Ravitsemus on kokonaisuus siinä missä treenaaminenkin, eikä yhdellä tietyllä aterialla voi tehdä lopputulokseen ihmeitä. Tärkeää on siis muistaa keskittyä kokonaisuuteen.

    Ruokailu ennen treeniä

    Treenaan itse lähes poikkeuksetta aamulla tai heti aamupäivästä, jolloin treeniä edeltävä ruokailu on aamupala, tai aikaisina treeniaamuina jokin kevyempi välipala. Ennen treeniä on hyvä kuitenkin aina syödä ja juoda edes jotakin, oli kellonaika mikä tahansa, sillä kroppa tarvitsee energiaa yöpaaston jälkeen, jottei verensokeri putoa liian alas ja aiheuta heikkoa oloa.

    Treeniä edeltävän aterian ei todellakaan tarvitse olla suuri, vaan se voi koostua esimerkiksi banaanista ja proteiinipatukasta tai vaikkapa protskusheikistä (sekoita 0,5dl proteiinijauhetta 3-4dl vettä tai maitoa). Se voi olla rahka, välipalapatukka tai vaikkapa hedelmä ja kourallinen pähkinöitä. Tärkeintä on, että keho saa edes hiukan hiilihydraatteja ja proteiineja (lue: energiaa) ennen treeniä.

    Jos treenaat iltapäivällä aamupalan ja lounaan jälkeen, syö ennen treeniä vielä välipala (tsekkaa välipalavinkit alempaa), jos lounaasta on kulunut enemmän kuin 2-3 tuntia. Välipalan olisi hyvä koostua ainakin hiilihydraateista ja proteiineista.

    Jos treenaat vasta illalla, syö ravitseva aamupala, lounas, välipala ja mahdollisesti vielä päivällinen (tai toinen välipala) ennen treeniä – hieman riippuen treenin ja ruokailuiden kellonajoista. Panosta siihen, että syöt kunnollisen aamupalan ja lounaan, sillä niiden niukkuus näkyy usein herkästi loppupäivän ruokailuissa naposteluna tai liian suurina annoksia, joka taasen johtaa energiatasojen liialliseen heittelyyn.

    Välipala ennen treeniä

    Mitä tulee juuri ennen treeniä syötävään välipalaan, tulisi sen olla suht. nopeasti imeytyvää ja ravitsevaa ruokaa, jotta treenaamaan mennessä vatsa ei pullota täytenä, mutta energiaa kuitenkin riittää pidemmäksikin aikaa. Listasin alle muutamia henkilökohtaisia lempparivälipalojani, jotka olen todennut toimiviksi.

    Puuro, sen kaikissa eri muodoissa

    Puurot ovat suuri rakkauteni. Niistä on niin moneen – keitetty kaurapuuro tai kvinoapuuro, jääkaapissa muhinut tuorepuuro tai chiapuuro, amaranttipuuro, ohrapuuro, neljän viljan puuro… Puuro muuntuu helposti myös monen makuiseksi, jos sen maustaa vaikkapa vanilijalla, lakritsilla tai kaakaolla. Sekä keitetyn, että tuorepuuron sekaan voi myös heitellä vapaasti oman mielen mukaan banaania, marjoja tai muita hedelmiä ja valmiin puurokulhollisen voi viimeistellä vielä pähkinävoilla, mehukeitolla tai vaikkapa muutamalla ruokalusikallisella jogurttia. Vain taivas on rajana!

    Mun oma perus puuroresepti on aina aikalailla näihin mittoihin perustuva:

    1dl kaurahiutaleita, 1dl vettä, 1dl kauramaitoa, kardemummaa, suolaa ja kanelia. Päälle maapähkinävoita, banaania ja marjoja. Joskus lisään valmiin puuron päälle myös hiukan maidotonta jogurttia.

    Smoothiebowl

    Helppoa, terveellistä, raikasta ja hyvää – siksi smoothiebowlit ovatkin vahvasti mukana omassa ruokailussani. Myöskin smoothie taipuu moneen: siitä voi tehdä täyteläistä suklaista, raikasta marjaisaa tai vanilijaista ja kermaisaa. Oma smoothiebowl reseptini perustuu lähes aina tähän seuraavaan kaavaan:

    1 pakastettu banaani, 1dl marjoja tai kourallinen esim. pakastemangoa, 0,5dl proteiinijauhetta, 1tl kardemummaa, ripaus suolaa, hunajaa ja loraus kauramaitoa.

    Riisikakut, siemennäkkäri tai leivät

    Rakastan täytettyjä leipiä, riisikakkuja ja näkkäreitä! Ne ovat nopeita valmistaa ja nekin taipuvat moneen – jos jokin päivä tekee mieli makeaa, teen maapähkinävoi-banaani leivän ja jos joskus taas mieli tekee enemmänkin suolaista, paistan muutaman kananmunan, päällystän leivän/riisikakun muussatulla avocadolla ja isken paistetun munan leivän päälle. Viimeistelen leivät/riisikakut jollakin raikkaalla (kuten kurkkulla, tomaatilla, paprikalla tai silloin tällöin jos jääkaapista löytyy: mansikoilla) ja nautin ne joko kahvikupin tai sitruunaveden kera.

    Muita välipalahehdotuksia (esim. mukaan töihin tai kouluun):

    • Proteiinipatukka (tai välipalapatukka), hedelmä ja kourallinen pähkinöitä
    • Jugurttia, hedelmää, sokeroimatonta mysliä/granolaa ja pähkinävoita (Vinkki! Sekoita purkkiin pakastemarjoja ja/tai hedelmiä jugurtin kanssa, niin ne pitävät välipalan kylmänä!)
    • Munakas (3-5 kananmunaa ja päälle esim. pinaattia ja kasviksia)
    • Keitetyt kananmunat, riisikakkuja/näkkäriä & puolikas avokado

    Treenin jälkeinen ruokailu

    Yleinen ohjenuora on, että treenin päätyttyä noin 1,5 tunnin sisään tulisi syödä kunnollinen, tasapainoinen ja monipuolinen ateria. Tämä tarkoittaa käytännössä lautasmallin mukaista, ihan tavallista ateriaa, joka sisältää jotakin proteiininlähdettä (esim. kalaa, tofua, papuja, kanaa, lihaa, nyhtökauraa, härkistä, tempeä yms…), hiilihydraatin lähdettä (esim. riisi, bataatti, peruna, pasta, kvinoa, nuudeli) ja suuren määrän kasviksia (noin puolet lautasesta, ellei enemmänkin) ja jotakin laadukasta rasvan lähdettä (esim. avokado, oliiviöljy, pähkinät, siemenet).

    Jos heti treenin jälkeen haluaa nauttia palkkarina vaikkapa banaanin, protskusheikin tai pienen välipalan, tulee noin muutaman tunnin sisään treenistä silti syödä tavallinen, yllä kuvattu ateria. Vasta sitten, kun keho saa tarpeeksi laadukasta ravintoa, lähtee palautuminen kunnolla käyntiin, minkä takia treenin jälkeen onkin niin tärkeää syödä kunnolla! Tällöin lihakset saavat riittävästi rakennusaineita vahvistuakseen ja korjaantuakseen treenin aiheuttamista vaurioista ja kroppa palautuu ns. normaalitilaan.

    Yleisesti ruokailu ei ole omasta mielestäni mitään rakettitiedettä, niinkuin some ja blogit ehkä liikaa antavat ymmärtää. Olen itsekin yhä enemmän viimeaikoina keskittynyt hifistelyn sijaan ihan perus ruokaan ja sen myötä tuntuu, että moni ”sääntö”, mitä ehkä joskus ruokailuun liittyen viljelin, on kadonnut.

    Syön viikon aikana paljon ihan normaalia arkiruokaa, kuten riisiä/bataattia/pastaa, kasviksia & jotakin proteiininlähdettä ja olo on tasaisesti tosi hyvä. Perusruoan tekeminen on aikatehokasta ja helppoa, eikä ruokailujen suunnittelu tai stressaaminen vie liikaa energiaa päivän muilta hommilta ja menoilta. Kun koostaa aterian aina saman kaavan mukaan (vaihdellen kuitenkin raaka-aineita, tietenkin), tietää aina mitä syö.

    Välillä (usein viikonloppuisin tai vapaailtoina) on sitten kiva hifistellä: kokeilla uusia reseptejä ja herkutella jollakin vähän erikoisemmalla ruoalla. Perusta kuitenkin rakentuu omalla kohdallani ihan normaaleista arkiruoista ja raaka-aineista ja olen kokenut sen kaikista toimivimmaksi ratkaisuksi minulle, minkä takia haluan myös painottaa sitä tässä tekstissäkin.

    Muista siis kokonaisuus ennen kaikkea ja säännöllisyys ruokailuissa, niin pääset pitkälle!

    Millaisia ajatuksia teillä heräsi? Olisi kiva kuulla, miten koitte mun vinkit ja ajatukset tähän aiheeseen liittyen:)

    Ihanaa uuden viikon alkua!

    Laura

  • AAMU TÄYNNÄ ENERGIAA

    Jotkut varmaan muistavatkin, kun kirjoitin muutama kuukausi sitten juoksemisesta ja keräsin juoksutiimiä Naisten Kymppi -tapahtumaan. Sainkin mukavasti innokkaita viestejä, joissa ilmoitettiin lähtevän mukaan tiimiin, ja lopulta meitä kerääntyikin yhteensä 15 henkinen porukka, jonka voimin juostaan…

    7.5.2017
  • PYSYVIÄ ELÄMÄNTAPOJA, EI DIEETTAUSTA

    Tuli tuossa hetki sitten jotenkin sellainen fiilis, että haluan hankkia itselleni valmentajan. Kaipasin jotakin uutta ja samalla halusin kokea sen, miltä tuntuu kun joku ohjaa ja kertoo tasan tarkkaan, mitä tehdään. Koska toimin itse…

    16.4.2017
  • LIIKUNTATAVOITTEENI VUODELLE 2017

    Uusi vuosi ei alkanut ihan niin, kuin olin ajatellut. Ei sillä, että mielessä olisi ollut sen kummempia uuden vuoden lupauksia tai tavoitteita, mutta halu päästä takaisin kiinni omiin rutiineihin oli kova. No, halu ei tällä…

    17.1.2017
  • Kesän paras HIIT -treeni

    Hei, mä haluaisin tänään jakaa yhden mun tämänhetkisistä lempparitreeneistä, jota on tullut kuluneen reilun viikon aikana tehtyä jopa kolme kertaa. Jaoin tän treenin itseasiassa jo viime viikolla mun snapchatin puolella, ja koska se sai…

    23.6.2016
  • VESIJUMPPA videolla!

    Eilen oli just sellanen päivä, ettei lenkille lähteminen, salitreeni tai mikään kotitreenikään tuntunut oikein nappaavan. Kaipasin jotain aktiviteettia, mutta ei tehnyt yhtään mieli treenata. Mun pohkeet eivät oo suostuneet lähiaikoina oikein palautumaan ja varsinkin…

    24.5.2016
  • Treenivideokooste

    Multa on kysytty paljon treenivideoiden perään ja nyt kun mun liikkuminen on hiukan rajoitettua, en oo pystynyt kuvaamaan vielä niitä treenivideoita, mitä mulla olisi seuraavaksi suunnitteilla tehdä. Ajattelinkin siksi koota kaikki tähänasti julkaisemani treenivideot…

    18.4.2016
  • Astetta kovempi HIIT -treeni (video)

    Jollain ilveellä oon löytänyt itseni viimeaikoina harrastamasta HIIT -treenejä useamman kerran viikossa. Siinä missä vielä vuosi sitten vastaavanlaiset treenit tuntuivat rankoilta jo kerran viikkoon tehtyinä, on viimeaikoina moisia tullut tehtyä se helposti parikin kappaletta…

    6.2.2016
  • Treenikuvioita + tehokas kotitreeni

    Nyt on pitkästä aikaa sellanen fiilis, että perinteinen salitreeni ei meinaa innostaa. Koko syksyn ajan tuli käytyä siellä aktiivisemmin ja talvea kohti viikottaiset kerrat sen kun lisääntyivät, sillä ulkona treenaaminen ja juoksulenkit jäivät kylmien…

    25.1.2016
  • Liikkuvuustreeni (video)

    Liikkuvuusharjoittelu ja kehonhuolto tuntuvat yhä useammalla olevan niitä liikunnan osa-alueita, joiden harjoittaminen usein jää taka-alalle. Niin myös allekirjoittaneella. Aikoinaan kun alotin kuntosaliharrastuksen, en oikeastaan tehnyt koskaan mitään pikaisia treenin jälkeisiä venyttelyitä kummempia kehonhuolto- tai…

    15.1.2016