Browsing Tag

resepti

    TREENIÄ YMPÄRÖIVÄ RUOKAILU

    7.8.2017

    Sain loistavan postaustoiveen, jossa minua pyydettiin jakamaan muutamia ajatuksia ja vinkkejä liittyen treeniä ympäröivään ruokailemiseen. Mitä syödä välipalaksi ennen treeniä ja mitä sitten koota lautaselle treenin jälkeen?


    Ennen kuin lähdetään sen kummemmin hifistelemään, kaikista tärkeintä on muistaa katsoa ravitsemusta ensin isossa kuvassa. Onko ateriarytmi säännöllinen ja päivänaikainen energiansaanti riittävää? Saatko jokaisella isolla aterialla tarpeeksi proteiinia, hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja? Onko olo ruoan jälkeen energinen, vai enemmänkin uupunut? Tuntuuko treenatessa, että virtaa riittää, vai onko fiilis vetämätön?

    Usein, jos ravitsemus ei ole kohdillaan, treenatessa ei välttämättä ole energinen ja vahva olo. Ainakin omalla kohdallani, kun on tullut syötyä joko liian vähän tai liikaa, on treenatessa (tai treenaamaan lähtiessä) sellainen vätystely fiilis, ettei oikein tiedä, miten päin olla ja mitä tehdä. Kun taas ruokarytmi on kunnossa ja syön päivässä normaalisti kolme pääateriaa ja muutaman välipalan, tuntuu, että virtaa riittää niin arkiaskareissa, kuin salillakin.

    Siksi ennen kuin alan enempää avaamaan omaa mielipidettäni siitä, mitä juuri ennen treeniä ja sen jälkeen kannattaisi syödä, haluan korostaa kokonaiskuvaa. Ravitsemus on kokonaisuus siinä missä treenaaminenkin, eikä yhdellä tietyllä aterialla voi tehdä lopputulokseen ihmeitä. Tärkeää on siis muistaa keskittyä kokonaisuuteen.

    Ruokailu ennen treeniä

    Treenaan itse lähes poikkeuksetta aamulla tai heti aamupäivästä, jolloin treeniä edeltävä ruokailu on aamupala, tai aikaisina treeniaamuina jokin kevyempi välipala. Ennen treeniä on hyvä kuitenkin aina syödä ja juoda edes jotakin, oli kellonaika mikä tahansa, sillä kroppa tarvitsee energiaa yöpaaston jälkeen, jottei verensokeri putoa liian alas ja aiheuta heikkoa oloa.

    Treeniä edeltävän aterian ei todellakaan tarvitse olla suuri, vaan se voi koostua esimerkiksi banaanista ja proteiinipatukasta tai vaikkapa protskusheikistä (sekoita 0,5dl proteiinijauhetta 3-4dl vettä tai maitoa). Se voi olla rahka, välipalapatukka tai vaikkapa hedelmä ja kourallinen pähkinöitä. Tärkeintä on, että keho saa edes hiukan hiilihydraatteja ja proteiineja (lue: energiaa) ennen treeniä.

    Jos treenaat iltapäivällä aamupalan ja lounaan jälkeen, syö ennen treeniä vielä välipala (tsekkaa välipalavinkit alempaa), jos lounaasta on kulunut enemmän kuin 2-3 tuntia. Välipalan olisi hyvä koostua ainakin hiilihydraateista ja proteiineista.

    Jos treenaat vasta illalla, syö ravitseva aamupala, lounas, välipala ja mahdollisesti vielä päivällinen (tai toinen välipala) ennen treeniä – hieman riippuen treenin ja ruokailuiden kellonajoista. Panosta siihen, että syöt kunnollisen aamupalan ja lounaan, sillä niiden niukkuus näkyy usein herkästi loppupäivän ruokailuissa naposteluna tai liian suurina annoksia, joka taasen johtaa energiatasojen liialliseen heittelyyn.

    Välipala ennen treeniä

    Mitä tulee juuri ennen treeniä syötävään välipalaan, tulisi sen olla suht. nopeasti imeytyvää ja ravitsevaa ruokaa, jotta treenaamaan mennessä vatsa ei pullota täytenä, mutta energiaa kuitenkin riittää pidemmäksikin aikaa. Listasin alle muutamia henkilökohtaisia lempparivälipalojani, jotka olen todennut toimiviksi.

    Puuro, sen kaikissa eri muodoissa

    Puurot ovat suuri rakkauteni. Niistä on niin moneen – keitetty kaurapuuro tai kvinoapuuro, jääkaapissa muhinut tuorepuuro tai chiapuuro, amaranttipuuro, ohrapuuro, neljän viljan puuro… Puuro muuntuu helposti myös monen makuiseksi, jos sen maustaa vaikkapa vanilijalla, lakritsilla tai kaakaolla. Sekä keitetyn, että tuorepuuron sekaan voi myös heitellä vapaasti oman mielen mukaan banaania, marjoja tai muita hedelmiä ja valmiin puurokulhollisen voi viimeistellä vielä pähkinävoilla, mehukeitolla tai vaikkapa muutamalla ruokalusikallisella jogurttia. Vain taivas on rajana!

    Mun oma perus puuroresepti on aina aikalailla näihin mittoihin perustuva:

    1dl kaurahiutaleita, 1dl vettä, 1dl kauramaitoa, kardemummaa, suolaa ja kanelia. Päälle maapähkinävoita, banaania ja marjoja. Joskus lisään valmiin puuron päälle myös hiukan maidotonta jogurttia.

    Smoothiebowl

    Helppoa, terveellistä, raikasta ja hyvää – siksi smoothiebowlit ovatkin vahvasti mukana omassa ruokailussani. Myöskin smoothie taipuu moneen: siitä voi tehdä täyteläistä suklaista, raikasta marjaisaa tai vanilijaista ja kermaisaa. Oma smoothiebowl reseptini perustuu lähes aina tähän seuraavaan kaavaan:

    1 pakastettu banaani, 1dl marjoja tai kourallinen esim. pakastemangoa, 0,5dl proteiinijauhetta, 1tl kardemummaa, ripaus suolaa, hunajaa ja loraus kauramaitoa.

    Riisikakut, siemennäkkäri tai leivät

    Rakastan täytettyjä leipiä, riisikakkuja ja näkkäreitä! Ne ovat nopeita valmistaa ja nekin taipuvat moneen – jos jokin päivä tekee mieli makeaa, teen maapähkinävoi-banaani leivän ja jos joskus taas mieli tekee enemmänkin suolaista, paistan muutaman kananmunan, päällystän leivän/riisikakun muussatulla avocadolla ja isken paistetun munan leivän päälle. Viimeistelen leivät/riisikakut jollakin raikkaalla (kuten kurkkulla, tomaatilla, paprikalla tai silloin tällöin jos jääkaapista löytyy: mansikoilla) ja nautin ne joko kahvikupin tai sitruunaveden kera.

    Muita välipalahehdotuksia (esim. mukaan töihin tai kouluun):

    • Proteiinipatukka (tai välipalapatukka), hedelmä ja kourallinen pähkinöitä
    • Jugurttia, hedelmää, sokeroimatonta mysliä/granolaa ja pähkinävoita (Vinkki! Sekoita purkkiin pakastemarjoja ja/tai hedelmiä jugurtin kanssa, niin ne pitävät välipalan kylmänä!)
    • Munakas (3-5 kananmunaa ja päälle esim. pinaattia ja kasviksia)
    • Keitetyt kananmunat, riisikakkuja/näkkäriä & puolikas avokado

    Treenin jälkeinen ruokailu

    Yleinen ohjenuora on, että treenin päätyttyä noin 1,5 tunnin sisään tulisi syödä kunnollinen, tasapainoinen ja monipuolinen ateria. Tämä tarkoittaa käytännössä lautasmallin mukaista, ihan tavallista ateriaa, joka sisältää jotakin proteiininlähdettä (esim. kalaa, tofua, papuja, kanaa, lihaa, nyhtökauraa, härkistä, tempeä yms…), hiilihydraatin lähdettä (esim. riisi, bataatti, peruna, pasta, kvinoa, nuudeli) ja suuren määrän kasviksia (noin puolet lautasesta, ellei enemmänkin) ja jotakin laadukasta rasvan lähdettä (esim. avokado, oliiviöljy, pähkinät, siemenet).

    Jos heti treenin jälkeen haluaa nauttia palkkarina vaikkapa banaanin, protskusheikin tai pienen välipalan, tulee noin muutaman tunnin sisään treenistä silti syödä tavallinen, yllä kuvattu ateria. Vasta sitten, kun keho saa tarpeeksi laadukasta ravintoa, lähtee palautuminen kunnolla käyntiin, minkä takia treenin jälkeen onkin niin tärkeää syödä kunnolla! Tällöin lihakset saavat riittävästi rakennusaineita vahvistuakseen ja korjaantuakseen treenin aiheuttamista vaurioista ja kroppa palautuu ns. normaalitilaan.

    Yleisesti ruokailu ei ole omasta mielestäni mitään rakettitiedettä, niinkuin some ja blogit ehkä liikaa antavat ymmärtää. Olen itsekin yhä enemmän viimeaikoina keskittynyt hifistelyn sijaan ihan perus ruokaan ja sen myötä tuntuu, että moni ”sääntö”, mitä ehkä joskus ruokailuun liittyen viljelin, on kadonnut.

    Syön viikon aikana paljon ihan normaalia arkiruokaa, kuten riisiä/bataattia/pastaa, kasviksia & jotakin proteiininlähdettä ja olo on tasaisesti tosi hyvä. Perusruoan tekeminen on aikatehokasta ja helppoa, eikä ruokailujen suunnittelu tai stressaaminen vie liikaa energiaa päivän muilta hommilta ja menoilta. Kun koostaa aterian aina saman kaavan mukaan (vaihdellen kuitenkin raaka-aineita, tietenkin), tietää aina mitä syö.

    Välillä (usein viikonloppuisin tai vapaailtoina) on sitten kiva hifistellä: kokeilla uusia reseptejä ja herkutella jollakin vähän erikoisemmalla ruoalla. Perusta kuitenkin rakentuu omalla kohdallani ihan normaaleista arkiruoista ja raaka-aineista ja olen kokenut sen kaikista toimivimmaksi ratkaisuksi minulle, minkä takia haluan myös painottaa sitä tässä tekstissäkin.

    Muista siis kokonaisuus ennen kaikkea ja säännöllisyys ruokailuissa, niin pääset pitkälle!

    Millaisia ajatuksia teillä heräsi? Olisi kiva kuulla, miten koitte mun vinkit ja ajatukset tähän aiheeseen liittyen:)

    Ihanaa uuden viikon alkua!

    Laura

  • IHANA KOOKOS-BANAANI CHIAPUURO

    Rukouksiini on vastattu: markkinoille on saapunut vegaanista kookosjugurttia! Valehtelematta olen varmasti jo ainakin vuoden päivät miettinyt, kuinka ihanaa olisi, kun kaupoista löytyisi kaura- ja soijapohjaisten kasvijugurttien lisäksi myöskin kookoksesta tehtyä sellaista. Ja nyt sitä…

    10.5.2017
  • UNELMIEN PANNUKAKKU

    Olipa kerran torstai-ilta, flunssa ja makeanhimo. Olin tylsistynyt kotona, vietin jo toista viikkoa neljän seinän sisällä ja kaipasin tekemistä. Päätin siis leipoa. Kaivoin yhden lapsuuden herkkuni – pannukakun – reseptin netistä ja muuntelin sen…

    22.1.2017
  • JUHLATARJOILUT TOISELLA TAPAA

    Kun pohdin synttärijuhlieni tarjoilua, tiesin, etten haluaisi sen olevan mitään kovin perinteistä. Tai jos se olisi perinteistä, tekisin sen omalla twistillä.Halusin näyttävän kakun, joka olisi myös sellainen, mitä en ole ennen tehnyt. Eräänä päivänä…

    21.10.2016
  • SYKSYINEN ARKIRUOKA: PUNAJUURIPIHVIT

      Näiden punajuuripihvien reseptiä kyseltiinkin jo kovasti, kun kuvasin Snapchattiin reilu viikko sitten näiden tekoprosessia. Kaikenlaiset herkulliset vihannekset, kuten punajuuret, kesäkurpitsat, myskikurpitsat ja pensaspavut ovat nyt kaudessa, joten ne ovat sekä parhaimmillaan että halvimmillaan tähän…

    12.9.2016
  • IHANA CHIAPUURO

    Jos pitäisi valita, mun kaikkien aikojen lemppariaamiainen olisi tämä kyseinen chiapuuro. Vaikka rakastan (etenkin kesällä) nautiskella aamuisin banaanijätskiä, smoothieita, mehuja ja jugurttiannoksia, on chiapuuro kuitenkin aina se kaikista maistuvin päivän aloitus. Mulla on tietty…

    2.9.2016
  • TÄYTELÄISET LINSSI-KASVISPIHVIT

    Näiden herkullisten kasvispihvien resepti syntyi lennosta viime viikolla, kun poikaystävä kysyi, josko voisin tehdä meille ison satsin kasvispihvejä jääkaappiin. Innostuin heti ideasta, sillä kasvispihvien teko oli ollut itsellänikin jo kauan mielessä, mutta en koskaan…

    25.8.2016
  • GLUTEENITTOMAT KESÄKURPITSASÄMPYLÄT

    Olipa kerran lauantaiaamupäivä ja kaksi aika ihanaa tyyppiä oli tulossa brunssille meidän uuteen kotiin. Oltiin sovittu, että jokainen tuo pöytään jotakin ja mä päätin, että leivon meille brunssisämpylät. Foodinin kurpitsansiemenjauhopussi oli seissyt kaapissa jo…

    9.8.2016
  • LEMPPARI BANAANIJÄTSKIRESEPTI (video)

    Multa on kyselty paljon, kuinka teen mun joka-aamuisen banaanijätskikulhollisen, mikä monesti on vilahtanut ainakin mun snapchatin puolella (@laurarosilla). Päätinkin sitten tehdä pienen videonpätkän, josta selviää jätskiin tarvittavat ainekset ja sen tekemisprosessi. Ja niinkuin videolta…

    21.6.2016
  • Paras aamupala ikinä

    Asustelen tämän viikon äidin nurkissa, sillä oma kämppäni on seuraavan kolmen viikon ajan erään tuttuni hellässä huomassa, kun lähdetään parin päivän päästä vähän pidemmäksi aikaa Espanjaan poikaystävän kanssa. Muualla asuminen on tuntunut oikeastaan aika…

    5.5.2016